Legumi proprieta’: benefici dei semi germogliati

[:it]I legumi fanno parte della dieta umana da tantissimo tempo, esattamente come il grano. Evidenze storiche sulla coltivazione dei legumi sono state rinvenute in tante parti del mondo. I fagioli ad esempio sono stati rinvenuti  nelle antiche tombe egizie, e sono menzionati nell’Iliade omerica; le lenticchie nella Bibbia (…e tu, prendi frumento, orzo, fave, lenticchie, miglio e spelta, mettili in un recipiente, e fanne il pane di … Ezechiele 4: 9).

I nativi americani coltivano fagioli sin dal 7000 A.C.; essi utilizzano una tecnica tradizionale per la coltivazione di questi legumi che sfrutta l’azione sinergica delle piante di fagioli, di mais e di zucca (o di zucchina).legumi fagioli borlotti

I legumi sono una importante fonte di proteine: in particolare circa il 30% delle calorie fornite dalle lenticchie sono di natura proteica. In alcune regioni del mondo, i fagioli ed altri tipi di legumi sono utilizzati come sostituti della carne per ragioni prettamente economiche; però a differenza della carne, un aminoacido essenziale, la metionina, è relativamente poco presente. Un modo per compensare questa carenza è quello di utilizzare una combinazione sinergica tra legumi e cereali, nelle giuste proporzioni. Questo perché i cereali contengono molta metionina, mentre contengono poca lisina che invece é presente in abbondanza nei legumi. Questo è il motivo per cui i due alimenti si completano adeguatamente, fornendo la giusta quantità bilanciata di nutrienti proteici.

I fagioli sono anche ottime fonti di fibra dietetica, soprattutto di fibra solubile. Questo tipo di fibra è in grado di dare un maggiore senso di sazietà perché rallenta il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino, ritarda l’assorbimento del glucosio mitigando i cambiamenti improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue, abbassa i livelli di lipoproteine, soprattutto del colesterolo LDL.
Fagioli, lenticchie e altri tipi di legumi sono stati e sono ancora oggi tra le migliori fonti di proteine; sono stati ideati diversi metodi di preparazione per facilitarne la digestione, e per implementare il loro valore nutritivo. Uno di questi metodi è far germinare manualmente i semi delle leguminose, per ottenere i germogli commestibili.

Benefici dei legumi germogliati

I vantaggi nel consumo dei legumi germogliati sono diversi:

  • La germinazione dei cereali (quinoa, amaranto, miglio etc etc) può migliorare il loro profilo nutrizionale. Il processo riduce la quantità di acido fitico, che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, con un beneficio per l’attività enzimatica. Lo stesso vale anche per i legumi.
  • Uno studio effettuato su lenticchie, fagioli verdi e altri tipi di legumi ha paragonato le sostanze nutritive presenti nei semi e nei germogli. Ebbene, i germogli hanno dimostrato di contenere una quantita’ maggiore di vitamina B e C, tiamina, niacina e riboflavina rispetto ai corrispondenti loro semi.
  • E’ noto che mangiando fagioli si producono alcuni gas extra intestinali. Ciò è dovuto  alla presenza nei legumi di zuccheri complessi (oligosaccaridi) che non possono essere assorbiti dall’intestino, ma che vengono invece metabolizzati dalla flora batterica intestinale. Gran parte di questi zuccheri vengono scissi durante la germogliatura, divenendo così molto più digeribili.
  • Conosciamo bene l’importanza di un giusto equilibrio tra alimenti acidi e alcalini nella nostra dieta. Un altro vantaggio dei legumi germogliati è la produzione di sostanze alcaline. Sotto forma di semi,  i legumi contengono sostanze acide esattamente come i cereali. Dal momento che i semi dei legumi germogliano, questi si trasformano in piccole verdure, virando il ph da acido a basico.

Come utilizzare i legumi germogliati in cucina

Anche se il processo di germinazione di legumi quali fagioli e lenticchie può risultare noioso, i germogli sono molto piu’ facili da cucinare rispetto ai semi;  possono essere mangiati  anche crudi, mescolati nelle insalate. Un altro vantaggio dei legumi germogliati è la possibilità di usarli in cucina esattamente come si fa con i semi.

Ad esempio, si può preparare un hummus con i ceci germogliati. Si utilizzano gli stessi ingredienti ed è possibile mescolare il tutto con un robot da cucina. Anche con i fagioli germogliati sarà possibile preparare un buon chili messicano tradizionale, molto piu’ semplice poiché non dovremo bollire i fagioli per lungo tempo. L’unica differenza in questi piatti è il maggior valore nutrizionale conferito dalla germogliatura. I germogli sono comunemente usati nella cucina asiatica, saltati in padella o mescolati nelle zuppe. Un tipico piatto orientale dove si usano i germogli sono gli involtini primavera. Si possono mescolare i germogli con altre verdure tritate, preparare gli involtini con farina di riso e poi friggerli.

È importante ricordare che i germogli di lenticchie e fagioli sono molto deperibili. Se avete intenzione di far germogliare alcuni legumi,  utilizzate quel tanto che basta per una preparazione ed un  consumo immediati. Se volete acquistare dei germogli al supermercato assicuratevi che siano freschi, lavateli accuratamente ed eliminate le parti piu’ scure.legumi germogli minestrone

 

Indicazioni mediche
Le informazioni pubblicate su www.ibioveg.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Nel caso é necessario consultare di persona il proprio medico di famiglia.

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Beneficts of Sprouted Legumes

Legumes have been part of the human diet for as long as grains. The Native Americans have in fact cultivated beans as far back as 7000 BC. They even have a traditional companion planting technique which utilizes this legume along with corn and squash. Evidence of its historical cultivation has also been found in other parts of the world. Beans were discovered stored in ancient Egyptian tombs and they’re mentioned in Homer’s Iliad.

Lentils and other types of beans have been and still are known today as the best sources of protein. Various methods of preparation have been invented to make their digestion easier and thus maximize their nutritional value. One such method is to manually germinate legume seeds and turn them into bean sprouts.

Sprouted Legumes Benefits:

Legumes are generally abundant sources of protein. Around 30% of the calories provided by lentils for example come from its protein content. In certain regions of the world, beans and other types of legumes are used as a cheap substitute for meat. Unlike meat however the essential amino acid methionine is comparatively low in most types of legumes. One way to compensate for this is to consume a combination of legumes and grains. With most grains low in lysine, the two types of food complement each other adequately and enable a more complete delivery of proteins.

Beans are also excellent sources of dietary fiber, particularly soluble fiber. This is the type of fiber that’s responsible for providing a greater feeling of satiety because it slows down the transition of food through the stomach and intestines. It also delays the absorption of glucose, which mitigates sudden changes in blood sugar levels, and lowers cholesterol especially low-density lipoprotein (LDL).

As mentioned in the previous article about quinoa, amaranth and millet, sprouting can improve the nutritional profile of grains. The process reduces the amount of phytic acid, which hinders the absorption of certain minerals, and triggers beneficial enzymatic activity. The same is also true of legumes. One study that included lentils and mung beans among other types of legumes compared the nutrients between their seeds and sprouts. As it turns out, the sprouts have more Vitamin C, and B vitamins thiamine, niacin and riboflavin compared to the seeds.

It is commonly known that eating beans can produce some extra intestinal gas. This is due to the complex sugars (oligosaccharides) in legumes that can’t be absorbed by the intestines but are consumed by gut flora instead. Much of these sugars are broken down with sprouting thus making sprouted legumes far more digestible.

You’re probably quite aware that there needs to be a balance between acidic and alkaline foods in your diet. Another advantage that sprouted beans and lentils provide is that they are alkaline-forming. In their seed form, legumes are actually acid-forming just like grains. Since sprouting practically turns them into small vegetables they shift towards the other side of the spectrum.

Sprouted Legumes Practical Uses:

Although the process of sprouting beans and lentils can be tedious, the sprouts themselves are far easier and quicker to cook than their seed counterparts. They can even be mixed into salads and eaten raw. The other advantage with sprouted legumes is that you can still use them as you would the seeds.

For example you can still make hummus out of sprouted garbanzos. The same ingredients apply and you can mix and turn them all into paste with a food processor. Even sprouted kidney beans will make a good traditional Mexican chili. It will be easier to prepare in fact as you wouldn’t need to boil the beans for too long. The only difference in these dishes is the added nutrition from the sprouting.

Sprouted beans are common in Asian cuisine, stir-fried or mixed into soups. One dish that typically makes use of mung been sprouts is spring rolls. You can mix the sprouts with other chopped vegetables, wrap them in spring roll wrapper, and then fry.

It is important to note that bean and lentil sprouts are very perishable. If you’re going to be doing your own sprouting, use just enough for immediate preparation and consumption. For store-bought sprouted beans, make sure you get the freshest batch. Rinse and check the sprouts thoroughly, snipping off any parts that have discolored[:]

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Ciao mi chiamo Barbara, e sono vegetariana dall'età di 14 anni. Sono veterinaria, ispettore BIO, appassionata di alimentazione a base vegetale in ambito umano e animale.
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